Tapout XT - Alla pass
Med tanke på morgondagen och starten av vår tredje omgång av underbara tapout, så tänkte jag snabbt gå igenom vad alla pass innehåller, hur långa dom är och lite så. Jag plöjer igenom passen i den ordning man utsätts för dom under programmets gång. Varning för långt inlägg.
Cross Core Combat (46 min) Ett pass som är grunden till alla andra Tapout-pass. Det är det inledande passet, det innehåller lite av allt och är sådär medellångt. Mycket planka, olika armhävningar, crunches, bandövningar, sparkar och slag gör att man får ett ganska rättvist smakprov av vad som väntar i nästan 90 dagar. Passet avslutar man på rangliga armar i en "killer move", den värsta av dom värsta - "The Grinder". Tio vanliga armhävningar följt av tio tuck-ins, nio tricepsarmhävningar (smala armhävningar) följt av nio tuck-ins. Så fortsätter det ner till ett, jämna tal är vanliga och udda tal är smala armhävningar.
Strength & Force Upper (54 min) Ett pass med fokus på överkroppen och som bygger långa och slanka muskler. Passet är uppbyggt så att i princip varannan övning är armhävningar av något slag, och varannan är någon typ av bandövning för axlar, triceps, biceps eller bröst. Alla pass avslutas ju med en "Killer move" och i det här passet heter den "Karpenko Curls". Här ligger du på golvet med gummibandet runt fötterna och gör bicepsculs. Mängder utav bicepscurls. Du jobbar med tempot, snabbt, långsamt, snabbt upp - långsamt ner och vice versa.
Ultimate Abs (16 min) Passet är kort, men intensivt och består endast av övningar för magmusklerna. Det bjuder på många olika varianter av gamla klassiker som situps och crunches, men även många nya övningar som man kanske aldrig hört talas om. Det som gör passet så intensivt och otroligt jobbigt är att man inte får en sekunds vila, övningarna överlappar verkligen varandra så att man tränar magmusklerna konstant i 16 minuter. Efteråt är det som att man hält frätande syra på magen. Det här är ett pass som man aldrig utför enskilt, utan alltid som bonus på ett annat pass som t.ex Strength & Force Upper, Cardio XT m.fl. Passet har även en killer move som kallas "GFO's", lite svårt att förklara i ord så jag kan visa i en video nu i veckan.
Plyo XT (52 min) Det här är alltså plyometrisk benträning, eller explosiv benträning som det också kallas. Man vill få ut maximal styrka på kortast möjliga tid, vilket resulterar i ett högintensivt pass där svetten rinner, med en mjölksyra som heter duga. Passet består av sparkar, knäböj och utfall i ofantliga mängder och variationer - gärna med hopp, som höjer pulsen och bränner fett. Som jag har fattat det så är det här det pass som de flesta avskyr, det är inget man direkt njuter av att utföra. Fast det tränar ändå benen och gör det omöjligt att gå ner för trappor i två-tre dagar (= effektivt). Passets killer move är "tuck jumps" i en minut, du hoppar alltså och drar in knäna mot bröstet. En killer move som får mig att vilja lägga mig och gråta efteråt.
Yoga XT (51 min) Låt dig inte luras av namnet och tro att yoga är något skönt och avslappnande - inte med Mike Karpenko i ledning. Svetten dryper minst lika mycket här som i alla andra pass, men yogan är plågsam och ansträngande på en helt annan nivå. Även om man är vig och flexibel redan vid passets start, så blir man mjukare och mjukare under passets gång. Det här är det enda passet utan någon Killer Move.
Legs & Back ( 41 min) Det här är ett av de kortare passen och det tränar både rygg och ben med de olika motståndsbanden som medföljer. Du gör knäböj och diverse plankövningar för benen och sittande- och stående rodd, och armhävningar för ryggen. Ett pass som låter betydligt enklare än det är, men det finns en anledning till att det är kortare än de andra.. Killer move: Superman-to-knee strike. Du ligger i superman-position och flyger upp till hög planka, väl där för du vardera knä till motsatt armbåge.
Sprawl & Brawl (46 min) Det här är ett högintensivt pass som får dig att bränna fett och kalorier på kort tid. Övningar som utfall, crunches, armhävningar och burpees varvas med diverse slagkombinationer och plankan.
Killer move: Fall pushup to mountain climbers. Även den här får jag lov att filma, den är svår att förklara.
Competition Core (47 min) Här är det fokus på core-muskulaturen, alltså mage, rumpa och rygg. Du får ytterligare några varianter av crunches - liggande och stående, utfall, armhävningar, plankan och burpees - den sistnämnda på både ett ben och åt sidan.
Killer move: Queen B. Du gör ett utfallssteg och crunchar magmusklerna, byter sida med hjälp av ett hopp och även där crunchar du magmusklerna.
Muay Thai (40 min) Det mest fightinginspirerade passet av dem alla, som främst fokuserar på spark- och slagkombinationer med intensitet. Eftersom du ska ha en tight core under hela passet så får du dessutom en grym magträning på köpet. Här behöver du dina Tapout-handskar
Killer move: 4x 4x 4x 4x . Fyra "knee strikes", fyra uppercuts med knäböj, fyra knäböj med spark och fyra knäböj med "upper elbow". Om jag inte minns fel så pågår det här i 90 sekunder.
Cardio XT (47 min) Intensiv och långvarig konditionsträning där du har på dig tapout-handskarna som extra krydda. Är man inte svettig efter det här passet måste man göra något fel. Du håller pulsen uppe med snabba fötter, höga knän och slag- och sparkkombinationer.
Killer move: K90. Höga knän, enhands mountain climbers och stående side crunches. Det pågår, som man kan ana, i 90 sekunder.
Buns & Guns XT (32 min) Det är det kortaste passet om man bortser från Ultimate Abs, och det består av arm- och rumpträning. Passet delas in i tre delar - buns, sen guns och sen buns igen. Du tränar rumpan i en mängd övningar med hjälp av det korta benbandet och du använder det långa bandet för att nå och skulptera armens alla muskler.
Killer move: Bun blaster. Du står i plankan (jag vet inte hur länge, men länge.) oftast på bara en fot, eftersom du har fullt upp med att träna rumpan med den andra. Du alternerar ben såklart och har givetvis det korta benbandet runt vristerna.
Ripped Conditioning (42 min) Passet fokuserar på att träna överkroppen och bjuder på mjölksyreövningar som koncentrerar sig på en muskel i taget. Du jobbar med det långa bandet i övningar som briceps-, triceps- och hammercurls, upright - och bent over row, liggande och stående jab cross, några få armhävningar och mycket mer.
Killer move: I's Y's and T's. Du fokuserar på axlarna och använder det långa bandet, du drar armarna rakt upp, ner igen, till ett Y, nr igen och åt sidorna till ett T och så ner igen..
Det var alltså ett långt inlägg med en kort överblick av passen överlag. Är det något ni undrar över så är det bara att fråga antingen här eller på mailen: [email protected]
Plyo är liksom värst... haha. Fast annars är det kul med variation! :)